방학이 되면 하루 세 끼 무엇을 해 먹일지 고민이 많아집니다. 오늘은 버릴 것 하나 없는 팔방미인 식재료인 오징어로 아이들이 좋아할 집밥 레시피를 소개합니다.
1. 달콤짭짤 오징어 볶음.
오징어는 쫄깃한 식감과 고소한 풍미가 매력적인 식재료입니다. 단백질이 풍부하면서도 지방 함량이 낮아 성장기 아이들 식단에 잘 어울립니다. 다만 오징어는 인산 함량이 높은 산성 식품이므로 알칼리성 채소와 함께 조리하면 영양 균형을 맞출 수 있습니다. 그래서 방학 집밥 메뉴로는 채소를 듬뿍 넣은 오징어볶음 덮밥을 추천합니다.
재료는 냉장고 속 흔한 채소면 충분합니다. 오징어 한 마리, 양배추 한 줌 양파 반 개, 당근 약간, 대파 조금이면 됩니다. 양념은 고추장 1큰술, 간장 1큰술, 올리고당 또는 물엿 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 약간을 준비합니다. 아이들이 먹을 것이므로 고춧가루는 최소화하거나 생략해도 됩니다.
먼저 오징어는 껍질을 벗기고 먹기 좋은 크기로 썹니다. 칼집을 살짝 넣어주면 양념이 잘 배고 식감도 부드러워집니다. 팬에 기름을 두르고 마늘과 대파를 볶아 향을 낸 뒤 양파와 당근을 먼저 볶습니다. 채소가 살짝 익으면 오징어를 넣고 센 불에서 빠르게 볶습니다. 오징어는 오래 익히면 질겨지므로 3분 내에 양념을 넣고 재빨리 마무리하는 것이 좋습니다. 마지막에 양배추를 넣어 아삭함을 살립니다.
완성된 오징어볶음을 따뜻한 밥 위에 올려 덮밥으로 내면 아이들이 한 그릇 뚝딱 비웁니다. 채소의 단맛과 양념의 달콤짭짤한 맛이 어우러져 매운맛 없이도 충분히 맛있습니다. 규칙적으로 채소와 함께 섭취하면 포만감이 높아 군것질을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 방학 동안 활동량이 줄어드는 아이들에게 부담 없이 주기 좋은 메뉴입니다.
매운 맛을 좋아하는 어른들은 아이들 먹을 것을 덜어내고 청양 고추를 좀더 추가해 매콤하게 즐기셔도 좋습니다. 흰 밥 대신 소면을 삶아 오징어 볶음을 올려 비빔면처럼 먹으면 별미입니다.
2. 바삭한 오징어전
아이들은 쫄깃한 식감보다 바삭한 식감을 더 좋아하는 경우가 많습니다. 이럴 때는 오징어전을 추천합니다. 특별한 재료 없이도 부침가루와 계란만 있으면 간단하게 만들 수 있습니다. 간식처럼 즐길 수 있어 방학 오후 간식이나 주말 브런치 메뉴로도 좋습니다.
재료는 오징어 한 마리, 부침가루 1컵, 계란 1개, 잘게 썬 부추나 쪽파, 당근 약간입니다. 오징어는 잘게 다지듯 썰어야 아이들이 먹기 편합니다. 볼에 부침가루와 물을 넣어 반죽을 만든 뒤 계란을 풀어 넣고 섞습니다. 여기에 오징어와 채소를 넣어 골고루 섞습니다.
팬을 중불로 달군 뒤 식용유를 넉넉히 두르고 한 숟가락씩 떠서 동그랗게 부칩니다. 앞뒤로 노릇노릇해질 때까지 구워주면 겉은 바바삭하고 속은 촉촉한 오징어전이 완성됩니다. 너무 두껍지 않게 부쳐야 식감이 좋습니다.
아이들이 더 잘 먹게 하려면 케첩이나 간장 대신 요거트 소스나 마요네즈에 약간의 레몬즙을 섞은 소스를 곁들여도 좋습니다. 오징어 특유의 향을 부담스러워하는 아이들도 바삭하게 구워주면 거부감이 줄어듭니다. 단백질과 채소를 함께 섭취할 수 있어 균형 잡힌 간식이 됩니다. 인스턴트 간식 대신 이런 전 요리를 준비해주면 영양 면에서도 훨씬 만족스럽습니다.
3. 순한 오징어국
방학 동안 활동량이 들쭉날쭉하면 아이들의 소화도 불안정해질 수 있습니다. 이럴 때는 자극적이지 않은 국물 요리가 좋습니다. 오징어는 맑은 국으로 끓여도 깊은 감칠맛이 납니다. 매운탕처럼 끓이지 않고 순하게 조리하면 아이들도 부담 없이 먹을 수 있습니다. 재료는 오징어 한 마리, 무 한 토막, 두부 반 모, 애호박 약간, 다진 마늘, 국간장입니다. 먼저 냄비에 물을 끓이고 나박 썬 무를 넣어 충분히 익힙니다. 무에서 단맛이 우러나오면 오징어를 넣습니다. 오징어는 오래 끓이면 질겨지므로 마지막 단계에서 넣는 것이 좋습니다. 여기에 두부와 애호박을 넣고 국간장으로 간을 맞춥니다. 아이들이 먹을 것이므로 고춧가루는 생략합니다. 마지막에 대파를 넣고 한소끔 끓이면 완성합니다. 맑고 시원한 국물에 오징어의 감칠맛이 더해져 밥 한 공기를 금세 비우게 됩니다.
오징어에는 타우린이 풍부해 피로 회복에 도움을 줍니다. 방학 동안 학원과 야외활동으로 지친 아이들에게 잘 어우리는 식재료입니다. 또한 채소와 함께 끓이면 비타민 보충에도 도움이 됩니다. 자극적이지 않으면서도 깊은 맛을 내는 오징어국은 온 가족이 함께 먹기 좋은 집밥 메뉴입니다.
방학 집밥은 거창하지 않아도 됩니다. 흔한 재료로 조금만 변화를 주면 아이들이 즐겁게 먹는 건강한 한 끼가 완성됩니다 .오늘은 ㄴ졸깃하고 고소한 오징어로 아이들의 방학 식탁을 더욱 풍성하게 만들어 보시기 바랍니다.