방학이 시작되면 하루 세 끼 준비가 가장 큰 고민입니다.
그래서 이번에는 미리 만들어 두고 활용하기 좋은 밀프렙 집밥 메뉴를 소개합니다.
1. 닭가슴살 채소볶음 베이스 – 덮밥과 볶음밥으로 활용하는 만능 반찬
방학 동안 가장 중요한 것은 영양 균형입니다. 성장기 아이에게 필요한 단백질과 채소를 한 번에 준비해두면 매 끼니가 훨씬 수월해집니다. 닭가슴살 채소볶음은 냉장 보관 3~4일이 가능해 밀프렙용으로 매우 적합한 메뉴입니다.
재료는 닭가슴살 3~4덩이, 양파 1개, 파프리카 1개, 당근 1/2개, 브로콜리 한 줌입니다. 양념은 간장 3큰술, 올리고당 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 참기름 약간이면 충분합니다. 아이가 매운맛을 잘 먹지 못한다면 후추도 최소화합니다.
먼저 닭가슴살을 한입 크기로 썰어 소금 약간을 뿌려 밑간을 합니다. 팬에 기름을 두르고 닭고기를 먼저 볶아 익힌 뒤 채소를 넣고 센 불에서 빠르게 볶습니다. 마지막에 간장과 올리고당으로 간을 맞추고 참기름을 살짝 둘러 마무리합니다. 너무 오래 볶으면 수분이 빠지므로 촉촉함을 유지하는 것이 중요합니다.
완성된 볶음은 식혀서 밀폐용기에 나누어 담습니다. 첫날은 따뜻한 밥 위에 올려 덮밥으로 제공합니다. 다음 날은 남은 밥과 함께 볶아 볶음밥으로 활용합니다. 또 다른 날에는 또띠아에 싸서 간단한 랩으로 만들어 주어도 아이들이 잘 먹습니다. 하나의 베이스 반찬으로 다양한 메뉴를 만들 수 있어 방학 중 식단 관리가 훨씬 쉬워집니다.
2. 소고기 장조림 – 밥 한 공기를 책임지는 단백질 저장식
장조림은 대표적인 밀프렙 반찬입니다. 냉장 보관 시 5일 정도 유지가 가능하고, 짜지 않게 만들면 아이 반찬으로도 좋습니다. 특히 방학 동안 집에서 보내는 시간이 길어지면 단백질 반찬을 꾸준히 준비하는 것이 중요합니다.
재료는 소고기 홍두깨살 500g, 메추리알 한 팩, 양파 1개, 마늘 여러 쪽입니다. 양념은 간장 6큰술, 물 2컵, 설탕 1큰술 또는 올리고당 1큰술입니다. 아이가 먹을 것이므로 고추는 넣지 않는 것이 좋습니다.
먼저 고기를 찬물에 담가 핏물을 제거한 뒤 끓는 물에 한 번 데쳐 불순물을 제거합니다. 그 후 물 2컵과 함께 고기를 넣고 부드럽게 익을 때까지 끓입니다. 간장과 설탕을 넣고 약불에서 졸이듯 끓이면 깊은 맛이 납니다. 삶아둔 메추리알을 넣어 함께 졸이면 아이들이 더욱 좋아합니다.
완성된 장조림은 고기와 국물을 분리하지 말고 함께 보관해야 촉촉함이 유지됩니다. 밥 위에 잘게 찢은 장조림을 올려 장조림 덮밥으로 활용할 수 있으며, 김밥 속재료나 주먹밥 재료로도 좋습니다. 미리 만들어 두면 바쁜 날에도 든든한 한 끼를 빠르게 차릴 수 있습니다.
3. 채소 듬뿍 달걀머핀 – 아침 대용으로 좋은 간편 밀프렙
방학이라고 해서 아침을 거르기 쉬운데, 규칙적인 식사는 매우 중요합니다. 채소를 넣은 달걀머핀은 전날 미리 만들어 두었다가 아침에 데워 주기만 하면 되는 간편 메뉴입니다. 냉장 보관 3일, 냉동 보관 시 2주까지 가능합니다.
재료는 달걀 6개, 우유 1/2컵, 잘게 썬 양파, 파프리카, 브로콜리, 햄 약간입니다. 아이가 채소를 잘 먹지 않는다면 잘게 다져 넣으면 부담이 줄어듭니다. 소금은 소량만 사용합니다.
볼에 달걀과 우유를 넣고 충분히 섞은 뒤 준비한 채소와 햄을 넣습니다. 머핀 틀에 반죽을 80% 정도 채워 180도로 예열한 오븐에서 약 20분간 구워줍니다. 윗면이 노릇해지고 속까지 익으면 완성입니다.
식힌 뒤 하나씩 랩에 싸서 보관하면 됩니다. 아침에는 전자레인지에 30초에서 1분 정도 데워 제공합니다. 손에 들고 먹을 수 있어 아이들도 편하게 먹습니다. 과자나 빵 대신 단백질과 채소가 포함된 달걀머핀을 제공하면 영양 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
방학 밀프렙은 부모의 부담을 줄이고 아이의 식습관을 지켜주는 좋은 방법입니다. 미리 준비해 둔 집밥 메뉴로 이번 방학은 조금 더 여유롭게 보내시기 바랍니다.